Как рассчитать свою норму калорий: простые формулы и рекомендации - MPV.ru
Здоровье

Как рассчитать свою норму калорий: простые формулы и рекомендации

Опубликовано mpv

Похудение стало каким-то всеобщим трендом. Считать калории и сидеть на диетах стало модно, как и следовать правильному питанию и ЗОЖ. Ниже приведены способы подсчета калорий и рекомендации по питанию.

В настоящее время существует множество систем похудения, которые находят массу последователей. Наилучшее теоретические (а сейчас и практическое) обоснование имеет гибкая диета, основанная на подсчете калорий.

КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ скрывает за собой — калории, белки, жиры, углеводы. Калория — это единица энергии, то, сколько мы получаем, расщепляя продукты.

Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, имеющие энергетическую ценность. У белков и углеводов она одинакова — 4 ккал на 1 грамм, у жиров — 9 ккал.

Для подсчета калорийности рациона используют специальные формулы. Наиболее точной в настоящее время является формула Харриса-Бенедикта

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

BMR — это базовый метаболизм. То есть — количество калорий, которое необходимо нам просто для выживания, для работы органов и систем. Есть такое понятие как активный метаболизм, обозначается AMR и вычисляется по формуле:

AMR=BMR*k

где k — коэффициент активности от 1,2 до 1,9 в зависимости от вашей активности. Очень часто начинающие худеть ставят минимальный коэффициент активности и урезают калории до уровня ниже базального метаболизма. Это в корне неправильный подход. Лучше поставить коэффициент чуть больше и дефицит не 20, а 10% и посмотреть на динамику.

БЖУ
Ах, сколько написано статей о балансе белков, жиров и углеводов при похудении, на сушке и при массонаборе. Среднестатистически они все равно одинаковые. 20-25% белка, 40-50% углеводов, 25-40% жиров.

Используя формулу Харриса-Бенедикта определяем базальный метаболизм, активный метаболизм и высчитываем макронутриенты по граммам. Для примера возьмем пропорцию (наиболее популярную) 20-30-50 (белки-жиры-углеводы).

Б=(AMR*0.2)/4 (потому что в 1 грамме белка 4 ккал)

Ж=(AMR*0.3)/9 (потому что в 1 грамме жиров 9 ккал)

У=(AMR*0.5)/4 (потому что в 1 грамме углеводов 4 ккал

Также естсь рекомендуемые нормы потребления. Для белка — 1,6г/кг, жиры 1г/кг, углеводы — не менее 100 грамм, в идеале — от 2 г/кг веса.

На деле же мы имеем серьезные отклонения в потреблении белка и сильным перекосом в сторону углеводов. Дело в том, что простые углеводы (в паре с жирами) вкусные и легко доступные. А эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы отдавать предпочтение пище с высокой калорийной плотностью. Кстати, именно это позволило нашим предкам выживать.

Можно ли питаться без подсчета калорий?

Можно. Это будет либо ПП (правильное питание), либо ИП — интуитивное питание. В первом случае вы просто имеете список разрешенных продуктов и питаетесь по нему. Вторая система сложнее, это уже не просто про еду, а еще и про то, как договариваться со своим телом, слушать и понимать его.

Источник kakprosto.ru.